من اغلب در ساعت 3 صبح بیدار هستم چگونه می توانم دوباره بخوابم؟

طبیعی است که در طول شب چند بار از خواب بیدار شوید، زیرا مغز مراحل مختلف خواب عمیق‌تر و سبک‌تری را طی می‌کند. افراد مسن اغلب مجبورند از رختخواب بلند شوند تا یک یا دو بار در طول شب از حمام استفاده کنند. بیدار شدن در شب معمولا بی ضرر است. اکثر مردم برای دوباره به خواب رفتن مشکلی ندارند و حتی ممکن است صبح روز بعد بیدار شدن شبانه خود را به یاد نیاورند.

اما اگر اغلب در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که در تلاش برای دوباره به خواب رفتن هستید، ممکن است یک مشکل اساسی وجود داشته باشد. اگر این حداقل سه بار در هفته در یک دوره حداقل سه ماهه رخ دهد، می تواند بی خوابی مزمن باشد. کانان رامار، متخصص خواب در کلینیک مایو در مینه سوتا و رئیس سابق آکادمی پزشکی خواب آمریکا.

دو عامل اصلی بی خوابی استرس و اضطراب هستند. اگر از خواب بیدار شوید و به ساعت نگاه کنید و سپس نگران باشید که باید روز بعد برای کار استراحت کنید، قبوض خود را بپردازید یا سایر استرس های زندگی خود را بپردازید، می تواند سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کند، که آنچه به نام دعوا یا دعوا شناخته می شود را کنترل می کند. پاسخ پرواز سطح آدرنالین، به اصطلاح هورمون استرس، افزایش می‌یابد، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به حالتی از برانگیختگی می‌انجامد، و به خصوص راحت شدن دوباره به خواب را دشوار می‌کند.

ممکن است از خود بپرسید، آیا این همان زمانی است که دیشب از خواب بیدار شدم؟ چرا همیشه این اتفاق می‌افتد؟» رامار گفت. “آن افکار از نظر دوباره به خواب رفتن مفید نیستند.”

اگر متوجه شدید که به مدت 25 دقیقه یا بیشتر بیدار بوده اید، کارشناسان به شما توصیه می کنند که از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام انجام دهید که ذهن شما را آرام می کند – هر کاری برای از بین بردن افکار استرس زا که شما را بیدار نگه می دارند. حرکات کششی ملایم یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک کند، همانطور که مدیتیشن ممکن است کمک کند، که در مطالعات نشان داده شده است که به مبارزه با بی خوابی مزمن کمک می کند. ممکن است روی مبل بنشینید و بافتنی ببافید یا در نور کم کتاب یا مجله بخوانید. کارشناسان توصیه می کنند که از خواندن در گوشی هوشمند خود اجتناب کنید، زیرا نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند می تواند تولید ملاتونین، هورمونی که به خواب آلودگی ما کمک می کند، سرکوب کند. با این حال، ممکن است تلفن خود را بیرون بکشید و از یک برنامه آرامش بخش مانند Calm یا Headspace استفاده کنید که برای کمک به خواب و مدیتیشن طراحی شده اند.

در نهایت، زمانی که احساس خستگی کردید، به رختخواب برگردید و سعی کنید چرت بزنید. سپس، روز بعد، عادات بهداشتی خواب زیر را اجرا کنید تا احتمال خواب راحت در طول شب را افزایش دهید.

  • مصرف الکل عصر خود را محدود کنید. در مقادیر کم، الکل می تواند به عنوان یک آرام بخش عمل کند و باعث شود سریعتر به خواب بروید. اما همچنین می تواند باعث شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید زیرا بدن شما آن را متابولیزه می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف شود.

  • از مصرف هرگونه کافئین بعد از ساعت 2 بعدازظهر خودداری کنید زیرا می تواند تا شب در بدن شما باقی بماند. اگر ساعت 3:30 بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، حدود یک چهارم کافئین همچنان می تواند 12 ساعت بعد در بدن شما باشد.

  • از چرت زدن در اواخر روز بپرهیزید، زیرا این کار باعث می‌شود خوابیدن و خوابیدن در شب سخت‌تر شود. چرت زدن دیرهنگام چیزی را که دانشمندان به آن میل خواب هموستاتیک می گویند، کاهش می دهد، که اساساً فشار بدن شما برای به خواب رفتن در عصر است. اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید، حتماً آن را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید و آن را کوتاه نگه دارید و بیشتر از 30 دقیقه نباشد. دکتر می‌گوید: «هر چه به زمان خواب نزدیک‌تر باشید یا چرت طولانی‌تر باشد، احتمال اینکه با مشکل مواجه شوید بیشتر می‌شود. صبرا ابوت، استادیار عصب شناسی در پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ در شیکاگو.

  • یک برنامه خواب دقیق داشته باشید. بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در زمان های نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را از بین ببرد، چرخه های 24 ساعته ذاتی که به بدن ما می گوید چه زمانی بیدار شود و بخوابد و خوابیدن در طول شب را سخت تر کند. سعی کنید هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید (هدف کنید حداقل 15 دقیقه نور خورشید صبحگاهی دریافت کنید که به کاهش تولید ملاتونین کمک می کند) و عصرها در همان زمان به رختخواب بروید. مطالعات نشان می دهد افرادی که برنامه زمان خواب نامنظم دارند بیشتر در معرض علائم بی خوابی هستند.

  • اگر اغلب برای استفاده از حمام از خواب بیدار می شوید، سعی کنید دو تا چهار ساعت قبل از خواب، مقدار آب یا مایعات دیگری را که در شب می نوشید، محدود کنید.

اگر این اقدامات کمکی نکرد، یک متخصص خواب می‌تواند ارزیابی کند که آیا ممکن است مشکل زمینه‌ای مهم‌تری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار داشته باشید که به درمان پزشکی نیاز دارد یا خیر. یک کلینیک خواب همچنین می تواند شما را به یک درمانگر شناختی رفتاری متصل کند که می تواند به شما در شناسایی و رسیدگی به هر رفتار خاصی که ممکن است باعث بی خوابی مزمن شما شود کمک کند.

آیا سوال سلامتی دارید؟ خوب بپرس

Patrick Hodges

کاوشگر دوستانه استاد موسیقی مغرور. درونگرای افراطی کارشناس سفر. نویسنده. متعصب غذای بی عذرخواهی